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El arroz con pollo y verduras es una receta versátil y nutritiva, perfecta para deportistas que buscan aumentar su masa muscular. Este plato combina proteínas magras, carbohidratos complejos y una variedad de vegetales ricos en vitaminas y minerales, lo que lo convierte en una comida ideal para antes o después de entrenar.
Beneficios específicos de los ingredientes
- Pollo: Proporciona proteínas de alta calidad que favorecen la síntesis muscular y la reparación de tejidos tras el entrenamiento.
- Arroz integral: Fuente de carbohidratos complejos que aportan energía de forma sostenida, fundamental para sesiones intensas de entrenamiento.
- Zanahorias, brócoli y pimientos: Ricos en antioxidantes y micronutrientes esenciales como la vitamina C, que ayuda a combatir el estrés oxidativo y favorece la recuperación.
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo cortada en trozos pequeños.
- 150 g de arroz integral.
- 1 zanahoria en rodajas.
- 100 g de brócoli en floretes.
- 1/2 pimiento rojo cortado en tiras.
- 1 diente de ajo picado.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- 500 ml de caldo de pollo o agua.
Preparación
- Cocina el arroz integral en una olla con caldo de pollo o agua según las instrucciones del paquete.
- Mientras el arroz se cocina, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
- Añade el ajo picado y sofríelo hasta que esté fragante.
- Incorpora el pollo y cocina hasta que esté dorado por todos lados.
- Agrega las zanahorias, el brócoli y el pimiento rojo a la sartén. Cocina durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente.
- Una vez listo el arroz, mézclalo con el pollo y las verduras en la sartén. Cocina todo junto durante 2 minutos más.
- Sirve caliente y ajusta la sazón con sal y pimienta.
Tabla nutricional (por porción)
| Nutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | 450 kcal |
| Proteínas | 35 g |
| Carbohidratos | 50 g |
| Grasas | 10 g |
| Fibra | 6 g |
| Vitamina C | 70% IDR |
| Hierro | 15% IDR |
Consejos y variantes
Para más proteínas: Añade 1 huevo duro troceado al plato.
Para un sabor extra: Incorpora especias como cúrcuma o paprika durante la cocción.
Para deportistas vegetarianos: Sustituye el pollo por tofu marinado o tempeh.
Para un aporte calórico más alto: Usa arroz blanco en lugar de integral y añade una cucharada de mantequilla al arroz.
