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El tofu marinado con salsa teriyaki es una receta alta en proteínas, ideal para deportistas que buscan una opción vegetal para ganar músculo y mantenerse en forma. Este plato combina el sabor dulce-salado de la salsa teriyaki con los beneficios del tofu, ofreciendo un equilibrio perfecto entre nutrientes y sabor.
Beneficios específicos de los ingredientes
- Tofu: Rico en proteínas vegetales completas, ayuda a la síntesis muscular y es una excelente alternativa a las proteínas animales.
- Salsa teriyaki casera: Aporta un sabor intenso y permite controlar los niveles de azúcar y sodio para hacerlo más saludable.
- Sésamo: Proporciona grasas saludables y un extra de calcio para fortalecer huesos y articulaciones.
- Verduras al gusto (opcional): Añaden vitaminas y minerales esenciales para la recuperación tras el ejercicio.
Ingredientes
- 200 g de tofu firme.
- 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio.
- 1 cucharada de miel o sirope de agave.
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado.
- 1 diente de ajo picado.
- 1 cucharada de vinagre de arroz.
- 1 cucharadita de aceite de sésamo.
- 1 cucharadita de semillas de sésamo (para decorar).
- Opcional: verduras al vapor (brócoli, zanahorias, pimientos).
Preparación
- Preparar el marinado: Mezcla la salsa de soja, la miel o el sirope de agave, el jengibre, el ajo, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo en un recipiente.
- Marinar el tofu: Corta el tofu en cubos o rodajas y colócalo en el marinado. Deja reposar en la nevera durante al menos 30 minutos (mejor si es una hora).
- Cocinar el tofu: Calienta una sartén antiadherente y cocina los cubos de tofu hasta que estén dorados por todos los lados. Puedes añadir el resto del marinado a la sartén y reducirlo para formar una salsa más espesa.
- Servir: Coloca el tofu sobre un plato con verduras al vapor si las usas, rocía con la salsa teriyaki reducida y decora con semillas de sésamo.
Tabla nutricional (por porción)
| Nutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | 220 kcal |
| Proteínas | 18 g |
| Carbohidratos | 10 g |
| Grasas | 12 g |
| Fibra | 2 g |
| Calcio | 15% IDR |
| Hierro | 20% IDR |
Consejos y variantes
Para más proteínas: Añade edamame cocido como acompañamiento.
Para una opción sin gluten: Sustituye la salsa de soja por tamari.
Para más sabor: Añade un toque de chile en polvo o aceite picante al marinado.
Para deportistas que buscan más carbohidratos: Sirve el tofu con arroz integral o noodles de arroz.
